Schäfchen zählen, heiße Milch mit Honig oder doch eine Runde Meditation? Wenn es ums Einschlafen geht, hat wohl jeder seine eigenen Tricks und Rituale. Doch was hilft wirklich, wenn die Gedanken Karussell fahren und der Schlaf sich nicht einstellen will?
Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, doch nicht selten wird er zum flüchtigen Ziel in einer Welt voller Ablenkungen und Stress. In unserem Artikel finden Sie Antworten auf die sieben wichtigsten Fragen, und vielleicht können auch Sie danach besser in die Welt der Träume gleiten.
1. Warum zuckt man beim Einschlafen zusammen?
Einschlafzuckungen, auch als Einschlafmyoklonien bezeichnet, treten bei rund 70 Prozent der Bevölkerung auf. Sie entstehen, wenn das Nervensystem sozusagen „herunterfährt“. Dabei kommt es dann zur Entladung von Muskelspannungen. Während einige Hirnareale bereits in den Schlafmodus übergehen, sind die Bewegungsareale noch aktiv, was zu diesen unwillkürlichen und manchmal auch unangenehmen Zuckungen führt.
Stress, laute Geräusche, später Kaffeekonsum, Mineralstoffmangel und blaues Licht von elektronischen Geräten können diese Zuckungen begünstigen.
Sollten diese Einschlafzuckungen jedoch besonders heftig auftreten, das Einschlafen regelmäßig stören oder ebenso regelmäßig zum Erwachen führen, sollte man die Beschwerden einmal mit dem Hausarzt abklären, empfehlen selbst Bettenhersteller wie Betten.de und Seven Sundays auf ihren Blogs.
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2. Was kann man tun, wenn man nicht einschlafen kann?
Sie können partout nicht einschlafen? Weder Schäfchen zählen, noch Milch mit Honig, noch die Lieblingsfolge von „Bibi Blocksberg“ helfen?
- Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
- Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen durchführen, zum Beispiel 30 Minuten Meditation
- Koffeinhaltige Getränke mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden
- Regelmäßig Sport treiben, aber nicht zu spät am Abend
- Das Schlafzimmer dunkel und kühl halten
- Bei anhaltender Schlaflosigkeit aufstehen oder lesen
Außerdem finden Sie hier unseren Geheimtipp, welche fünf Podcasts beim Einschlafen helfen. Sollten alle diese Tipps nicht weiterhelfen, sollten Sie zur Sicherheit einmal Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt aufsuchen und die Symptome dort besprechen. Auch eine Überweisung zum Schlafmediziner kommt in Betracht. Möglicherweise liegen Vorerkrankungen vor oder das sogenannte Restless-Legs-Syndrom, was Sie wachhält.
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3. Was ist das Restless-Legs-Syndrom und ist es gefährlich?
Das Syndrom der unruhigen Beine, bekannt als Restless Legs Syndrom (RLS), ist eine weitverbreitete und behandelbare neurologische Störung. Sie äußert sich primär durch einen unkontrollierbaren Drang, die Beine zu bewegen, kommt aber auch in anderen Körperregionen vor. Die Symptome treten typischerweise in den Abendstunden oder nachts auf, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Wer sich dann bewegt, lindert die Symptome. Die Störung kann den Schlaf jedoch erheblich beeinträchtigen, was wiederum die Lebensqualität der Betroffenen deutlich mindern kann.
Sie haben den Verdacht, dass Sie am Restless-Legs-Syndrom leiden? Dann empfiehlt die Deutsche Restless-Legs-Vereinigung, sich an Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt zu wenden. Der könnte Sie an einen Facharzt überweisen. Laut Restless-Legs-Vereinigung sollte die fachärztliche Behandlung durch einen Neurologen erfolgen, da es sich beim RLS um eine chronisch-neurologische Erkrankung handelt.
Lebensgefährlich ist das Restless-Legs-Syndrom nicht. RLS mindert zwar die Lebensqualität bisweilen in erheblichem Maße, es sind laut der Restless-Legs-Vereinigung jedoch bisher keine Fälle bekannt geworden, bei denen RLS die unmittelbare Todesursache war. Auch auf die Lebenserwartung habe das RLS nach heutigen Erkenntnissen keinen negativen Einfluss.
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4. Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?
Schlaflosigkeit trotz Müdigkeit kann verschiedene Ursachen haben:
- Stress und Sorgen
- Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
- Konsum von Koffein, Alkohol oder Nikotin
- Psychische Gesundheitsstörungen wie Depression oder Angststörungen
- Körperliche Beschwerden oder chronische Schmerzen
- Übermäßige Sorgen um den Schlaf selbst (psychosomatische Schlaflosigkeit)
Die MSD-Manuals, ein medizinisches Nachschlagewerk für Angehörige der medizinischen Fachkreise, Patienten und Interessierte, empfehlen, dass ein Arzt aufgesucht werden sollte, wenn die schlafbezogenen Symptome die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
Wenn gesunde Menschen weniger als ein oder zwei Wochen schlafbedingte Probleme haben, jedoch keine Warnsignale, sollten sie laut MSD-Manuals Verhaltensänderungen ausprobieren, die den Schlaf verbessern können: Zu diesen Veränderungen gehören die Einschränkung der im Bett verbrachten Zeit, das Einhalten eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und die Ausführung entspannender Tätigkeiten vor dem Zubettgehen (zum Beispiel lesen oder ein warmes Bad nehmen). Wenn diese Änderungen nach rund einer Woche nicht helfen, sollte ebenfalls ein Arzt aufgesucht werden.
5. Welche Lichtfarbe ist die richtige zum Einschlafen?
Für einen erholsamen Schlaf ist warmes, gedämpftes Licht am besten geeignet. Rötliches oder bernsteinfarbenes Licht in den Abendstunden funktioniert auch gut, da es den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus weniger stört. Oft wird außerdem generell dazu geraten, blaues Licht vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Eine aktuelle Studie der Universität Basel widerlegt das jedoch. Forschende fanden heraus, dass nicht die Farbe, sondern die Intensität des Lichts entscheidend für den Schlafrhythmus ist. Die Anpassung der Lichtintensität, um die Aktivierung der lichtempfindlichen Zellen in der Netzhaut zu steuern, spielt demnach eine größere Rolle als die Lichtfarbe, berichtet auch „Bild der Wissenschaft“, vereist jedoch auch darauf, dass die Aussagekraft der Studie aufgrund der geringen Probandenzahl begrenzt sei.
Smartphones haben heutzutage oft schon einen Nachtmodus, bei dem sich die Farben auf dem Display ins Gelbliche verschieben. Es ist empfehlenswert, diesen Nachtmodus einzuschalten, wenn man vor dem Schlafen noch unbedingt das Handy benutzen will. Noch empfehlenswerter aber ist es, das Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Eine aktuelle, wissenschaftliche Studie zeigt etwa, dass Teenager, die spätabends und nachts ihr Smartphone nutzen, deutlich weniger und schlechter schlafen.
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6. Welches Hausmittel gibt es, wenn die Luft im Schlafzimmer zu trocken ist?
Sie können nicht einschlafen, weil die Luft im Schlafzimmer zu trocken ist? Dafür gibt es mehrere sehr einfache Hausmittel, um hier schnell Abhilfe zu schaffen:
- Aufstellen von Wasserschalen oder Aufhängen von feuchten Handtüchern
- Verwendung eines Luftbefeuchters
- Zimmerpflanzen, die die Luftfeuchtigkeit erhöhen (zum Beispiel der Kolbenfaden, der Drachenbaum, die Goldranke und die Grünlilie)
- Regelmäßiges Lüften des Schlafzimmers
- Vermeidung von Überheizung
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7. Was ist eigentlich dieses „Sleepmaxxing“, von dem alle reden?
Der aktuelle Trend des Sleepmaxxing, der insbesondere auf Plattformen wie TikTok viral gegangen ist, stellt einen Versuch dar, Schlafqualität und -quantität durch gezielte Optimierungsstrategien zu maximieren. Dieser Ansatz kombiniert etablierte schlafmedizinische Erkenntnisse mit neuartigen, teilweise umstrittenen Methoden, die von Social-Media-Nutzern propagiert werden. Während Befürworter die potenziellen Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit betonen, warnen Experten vor übertriebenem Perfektionismus und nicht evidenzbasierten Praktiken.
Zu den zentralen Elementen des Sleepmaxxings gehören:
Die Schlafumgebungsoptimierung
Die Gestaltung des Schlafzimmers nimmt im Sleepmaxxing eine Schlüsselrolle ein. Empfohlene Maßnahmen umfassen zum Beispiel Dinge wie:
- Thermoregulation durch Kühlmatratzen und Klimasteuerungssysteme
- Akustische Isolierung mit White-Noise-Geräten
- Olfaktorische Stimulation durch Aromadiffusoren mit Lavendelölen
- Optimierung durch Gewichtsdecken und temperaturregulierende Bettwäsche
Das richtige Licht
Viele Anhänger verwenden Blaulichtfilterbrillen tagsüber, um die Melatoninproduktion am Abend zu begünstigen, während Rotlichtlampen in der Einschlafphase eingesetzt werden. Allerdings warnen Schlafforscher vor übertriebenen Erwartungen an diese Methoden.
Die richtige Ernährung – Kiwi, Kiwi, Kiwi!
Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesiumpräparaten und melatoninangereicherten „Sleepy Girl Mocktails“ (eine Mischung aus Sauerkirschsaft, Magnesiumpulver und Sprudelwasser) gehört zu den kontrovers diskutierten Aspekten. Während kleine Studien auf potenzielle Vorteile von Kiwifrucht-Konsum vor dem Schlaf hinweisen, fehlen für viele der propagierten Substanzen robuste Langzeitstudien. Aber Kiwis zu essen kann nicht schaden.
Das richtige Verhalten
Das Konzept der Schlafhygiene wird im Sleepmaxxing radikal erweitert. Neben klassischen Empfehlungen wie regelmäßigen Schlafenszeiten und Digital Detox finden sich bei TikTok unter dem Hashtag #sleepmaxxing zum Teil ausgefeilte Abendroutinen mit mehrstündigen Erholungsphasen, kombiniert mit Atemübungen, progressiver Muskelentspannung und Biofeedback-Methoden. Die Praxis des „Mouth Tapings“ (zur Förderung der Nasenatmung wird der Mund abgeklebt) wird trotz potenzieller Risiken wie nächtlicher Erstickungsanfälle weiterverbreitet.
Die Kritik der Schlafforschung
Das Phänomen ist international. „Sky News“ zitiert den Schlafforscher Neil Stanley, der sagt, dass es sich bei dieser Praxis um eine ungesunde „Besessenheit“ handele, die oft kontraproduktiv sein könne. „Die Sorge, gut zu schlafen, verschlechtert den Schlaf tatsächlich. Der Trend wird von Leuten gemacht, die leider glauben, dass die Dinge auf TikTok irgendeine Ähnlichkeit mit echter Wissenschaft haben.“
Der kommerzielle Aspekt
Der globale Markt für Schlaftechnologiegeräte wird bis 2030 auf 42,56 Mrd. USD (Data Bridge) bzw. bis 2033 auf 107 Mrd. USD (Visiongain) geschätzt, wobei viele Gadgets (wie zum Beispiel Schlafphasenwecker) keine medizinische Zulassung besitzen. Das wirft auch Fragen nach der Verantwortung von Influencern bei der Produktempfehlung auf.
Ist Sleepmaxxing jetzt gut oder nicht?
Das Konzept des „Sleepmaxxing“ veranschaulicht die zwiespältige Natur heutiger Gesundheitstrends, die zwischen fundierter Wissenschaft und Profitstreben pendeln.
Auf der einen Seite stehen wissenschaftlich belegte, nützliche Regeln zur Schlafhygiene, die zweifellos zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen (s. oben).
Auf der anderen Seite verdeutlicht die Übertreibung dieses Trends die Risiken einer übertriebenen Selbstoptimierung: Wenn Menschen versuchen, ihre Schlafgewohnheiten bis ins Extrem zu verbessern – oft angetrieben durch kommerzielle Angebote und Versprechungen –, kann das zu einem ungesunden und zwanghaften Verhalten führen, das potenziell mehr schadet als nützt.
