Diesen Monat startet wieder der Veganuary. Der Veganuary setzt sich aus dem englischen Wort „January“ (Januar) und „vegan“ zusammen. Dabei geht es darum, sich den ganzen Januar über vegan zu ernähren. Die Aktion wurde im Jahr 2014 von Privatpersonen in Großbritannien ins Leben gerufen.

Wer sich diesen Monat für einen Veganuary entscheidet oder generell vegan essen möchte, ist am Anfang vielleicht unsicher, welche Produkte sich für leckere vegane Speisen eignen. Denn für die tierischen Lebensmittel ist ein guter Ersatz erforderlich.

Dabei lohnt es sich, pflanzliche Alternativen zum Fleisch zu finden: Bohnen, Linsen und Blumenkohl machen zum Beispiel satt und liefern die wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht. Hilfreich ist es, einen Vorrat an Produkten im Küchen- und Kühlschrank zu haben. Zum Beispiel diese:

1. Hülsenfrüchte als vegane Protein-Lieferanten

In den Kühlschrank und zur veganen Ernährung gehören aus mehreren Gründen Hülsenfrüchte wie:

🍲 Bohnen

🍽️ Linsen

🍴 Kichererbsen

🍛 Erbsen

Sie sind wichtige Proteinlieferanten. Darüber hinaus enthalten sie aber auch eine Menge satt machender Ballaststoffe, die unter anderem für eine gesunde Verdauung wichtig sind und schmecken einfach lecker.

Bei trockenen Hülsenfrüchten ist zu beachten, dass sie in der Regel vor der Zubereitung mehrere Stunden in Wasser eingeweicht werden müssen.

Wenn es mal schnell gehen soll, ist es gut, die ein oder andere Konserve vorrätig zu haben. Hülsenfrüchte sind extrem vielseitig einsetzbar und können die Hauptrolle in Pfannengerichten, Eintöpfen, Aufstrichen, Dips sowie in Pasteten und Salaten spielen.

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2. Milchersatzprodukten für Veganer

Welche Alternative zur Kuhmilch ins Müsli kommt, ist letztlich auch eine Frage des Geschmacks. Milch-Alternativen können sein:

🥛 Sojamilch

🍵 Hafermilch

🍶 Mandelmilch

🥛 Reisdrink

🌴 Kokosmilch

🍵 Erbsenproteinmilch

Eine Sojamilch wird tendenziell süßer schmecken als zum Beispiel Erbsenproteinmilch. Zudem bringt Sojamilch einen stärkeren Eigengeschmack mit, was nicht jeder mag. Inzwischen bietet fast jeder Supermarkt eine große Auswahl an Milch-Alternativen an.

Dasselbe gilt für veganen Joghurt, Käse und vegane Butter. Kokosmilch findet sich in vielen veganen Rezepten für Suppen, Desserts sowie Linsen- und Reisgerichte. Sie ist ungeöffnet bis zu mehrere Monate haltbar.

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3. Öle und Fette für die vegane Küche

In der veganen Küche werden natürlich nur pflanzliche Fette eingesetzt. Warmgepresste (raffinierte) Öle eignen sich wegen ihrer Hitzebeständigkeit eher zum Braten, gelten aber als ungesünder, weil ihnen bei der Herstellung unter anderem Vitamine und ungesättigte Fettsäuren verloren gehen.

In der kalten Küche sind die gesünderen, kalt gepressten (nativen) Öle besser geeignet. Welche Öle in den Schrank gehören, ist wieder eine Geschmacksfrage, denn anders als bei warm gepressten Ölen bleibt ihr Geschmack erhalten.

Backen und Kochen:

🌴 Kokosöl

🌾 Rapsöl

🌻 Sonnenblumenöl

🍇 Traubenkernöl

Kalte Gerichte:

🌱 Leinöl

🧆 Olivenöl

🍠 Kürbiskernöl

🌳 Walnussöl

4. Würzmittel für eine vegane Verfeinerung

Hefeflocken sind eine natürliche Quelle mit Nährstoffen wie Proteine, Aminosäuren, Mineralien und Ballaststoffen. In der veganen Ernährung werden sie auch als Käseersatz verwendet. Durch ihre geschmacksverstärkende Wirkung eignen sie sich sehr gut zum Verfeinern von leckeren Suppen, Eintöpfen und Aufläufen. Ein gutes Basisgewürz für herzhafte vegane Rezepte ist geräuchertes Paprikapulver, das die Grundlage für eine leckere Erbsensuppe oder ein Gemüsegulasch liefern kann. Besonders gut funktioniert das Gewürz dann in Verbindung mit Tomatenmark. Auch Sojasoße, Gemüsebrühe, Senf und Apfelessig sind jeweils länger haltbar und kommen in vielen veganen Rezepten zum Einsatz.

5. Nüsse und Samen als vegane Toppings

Sie sind wichtige Eiweiß-, Vitamin- und Nährstofflieferanten. Schon deshalb gehören Nüsse und Samen zu einer ausgewogenen veganen Ernährung. Zum Beispiel geröstet als Topping auf der Suppe. Sie sind aber oft auch Zutat für zum Beispiel veganes Pesto oder veganen Quark. Aus Mandel- oder Cashewkernen lassen sich aber auch Milch oder Käsealternativen selbst herstellen. Aus gerösteten Haselnusskernen lässt sich zusammen mit Datteln, Kakaopulver und pflanzlicher Milch schnell eine leckere, weniger süße Haselnusscreme herstellen.

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6. Binden und Verdicken mit veganem Ei-Ersatz

Beim Backen und Kochen auf Ei zu verzichten, geht auch recht einfach. Viele Lebensmittel bieten eine natürliche Bindefähigkeit und können so das tierische Produkt ersetzen. Diese Alternativen können beim Backen und Kochen als Ei-Ersatz dienen:

🍪 Leinsamen

🥞 Chiasamen

🍞 Kichererbsenmehl

🥐 Stärkemehl

🍌 Bananen

Es gibt aber auch fertigen veganen Ei-Ersatz in der Drogerie und im Supermarkt zu kaufen. Leinsamen oder Chiasamen geben in Verbindung mit warmen Wasser, dem Teig halt. Kichererbsenmehl und Stärkemehl kann ebenfalls als Verbinder und Verdicker dienen. Mit Stärkemehl lässt sich im Übrigen eine knusprige Panade um einen Tofu zaubern.

7. Soja als veganer Fleisch-Ersatz

Nein, für Tofu wird nicht der Regenwald abgeholzt. Man kann ihn regional beziehen und er liefert viel Eiweiß und wichtige Nährstoffe. Wer Soja verträgt, kann ihn in veganen Gerichten vielfältig einsetzen. Ungeöffnet ist Tofu oft monatelang haltbar.

Die Zeit für die Zubereitung variiert je nach Art. Ein Räuchertofu zum Beispiel kann, abgetrocknet, direkt geröstet werden und ist eine tolle Beilage in Rezepten mit Gemüse und Getreide wie zum Beispiel Bulgur. Die Flüssigkeit eines Naturtofus sollte dagegen ordentlich ausgepresst werden, am besten ein paar Stunden lang. Dann lässt er sich noch besser nach Belieben marinieren. Seidentofu ist anders als Räucher- und Naturtofu sehr weich und kann zum Beispiel wie Quark oder in veganem Käsekuchen verwendet werden.

8. Getreideprodukte für vegane Abwechslung

Sind gesund und bringen Abwechslung in die vegane Ernährung. Couscous, Reis, Bulgur oder Grünkern liefern wichtige Nährstoffe, Vitamine und Kohlenhydrate. Sie sind lange haltbar und lassen sich schnell und einfach in Suppen und Gemüsepfannen verarbeiten. Aus ihnen lassen sich aber auch schnell ein paar Bratlinge formen.

9. Saisonkalender als Inspiration für vegane Ernährung

Gemüse und Obst sind zentral in der veganen Ernährungsweise. Wenn er nicht ohnehin schon in der Küche hängt, lohnt sich ein Saisonkalender, um die Vielfalt regionaler Küche in diesem Bereich zu erfahren. Wurzelgemüse etwa ist besonders gesund, denn die Wurzel ist der Speicherplatz der Pflanze. Es enthält viele Nährstoffe und Vitamine.

Wer noch wenig Erfahrung mit veganem Kochen hat, dem sei für den Einstieg ein gutes Kochbuch mit einfachen, alltagstauglichen Rezepten empfohlen. Viele vegane Kochbücher sind ohnehin nach saisonalen Zutaten sortiert oder enthalten einen Saisonkalender für Obst und Gemüse.

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