Bielefeld. Runter kommen sie alle, verheißt der Volksmund. Die Frage beim Hermannslauf ist: wie? Das Ziel an der Sparrenburg liegt knapp 200 Meter tiefer als der Start am Hermannsdenkmal. In Summe geht es auf der 31,1 Kilometer langen Strecke 710 Meter bergab. Wer die Berge technisch sauber und mit Köpfchen hinunterläuft, kann damit viel Zeit gutmachen oder die Muskeln für die anstrengenden Anstiege schonen – je nach persönlichem Ziel.
„Egal in welchem Tempo man läuft, empfehle ich, die Schrittfrequenz bergab zu erhöhen“, sagt Lauftrainer Matthäus Gruben vom TSVE 1890 Bielefeld. Wer schnell unterwegs sei, werde bergab eher auf dem Vorfuß oder dem Mittelfuß laufen. Das erfordere eine entsprechende Rumpfstabilität. Langsamere Läuferinnen und Läufer könnten den Fuß bedenkenlos über die Hacke abrollen. „Für beide Gruppen gilt aber gleichermaßen: Kleinere Schritte verringern die Belastung, die auf die Knie einwirkt“, rät Gruben.
Einen weiteren, eher überraschenden Tipp hat der Laufexperte zum Thema Atmung: Abwärts laufe es sich gefühlt deutlich weniger anstrengend als aufwärts, so dass man dazu neige, die Atemfrequenz zu verlangsamen. Das könne allerdings zu Seitenstechen führen. „Es ist wichtig, die Muskeln auch bergab mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, weil man ja in der Regel schneller läuft und die Muskulatur im vorderen Oberschenkel Höchstarbeit leistet, auch wenn es sich im Moment selbst vielleicht nicht so anfühlt“, sagt Gruben.
Den steilen Anfang beim Hermannslauf nicht zu schnell angehen
Den wohl meistzitierten Hermannslauf-Ratschlag unterstreicht der TSVE-Trainer nachdrücklich: Die steilen Anfangskilometer vom Hermannsdenkmal hinab auf keinen Fall zu schnell angehen, sonst erleide die Muskulatur gleich zu Beginn viele kleine Muskelfaserrisse. „Wenn man auf dieser Bergabpassage von allen anderen überholt wird, dann ist man mit dem richtigen Tempo unterwegs“, beteuert Gruben, der den „Hermann“ als Läufer selbst in 2:05 Stunden gemeistert hat.
Seriensieger Elias Sansar, der Jahr für Jahr am letzten Sonntag im April das Tempo vorgibt, gesteht unumwunden: „Für das Bergablaufen kann ich schlecht Tipps geben, weil das meine große Schwäche ist.“ Während er seine Konkurrenten bergauf oft stehenlasse, werde er auf den Abstiegen wieder eingeholt oder gar überholt. „Wahrscheinlich schlummert bei mir noch eine Menge Potenzial im Bergablaufen“, sagt er und lacht.
Vorbereitung auf den Hermannslauf: Wo es in OWL Laufgruppen gibt
Wenn es um die Anstiege beim „Hermann“ geht, kann der 16-fache Hermannslauf-Sieger jedoch mitreden: „Ich beuge mich bergauf deutlich nach vorne, um meinen Schwerpunkt gefühlt gegen die Schwerkraft zu stellen“, sagt Sansar. Mindestens genauso entscheidend sei der starke Einsatz der Arme. „Die schwingenden Arme stabilisieren den Körper, so dass man flüssiger den Berg hochkommt.“ Ohne Armeinsatz müsse der Rücken die Stabilisierung leisten, was schnell zu Schmerzen führen könne.
Arme müssen beim Hermannslauf mitarbeiten
Auch Rudi Ostermann viele Jahre Mitglied des Organisationskomitees schwört auf die Bedeutung der Arme, wenn es bergauf geht: „Ich stelle mir immer vor, rechts und links von mir verliefe ein Seil, an dem ich mich hochziehe.“ Ostermanns Credo in Sachen Schrittfrequenz variiert, je nach Länge des Anstiegs: „Einen kleinen Berg hinauf sollte man seine Schrittfrequenz beibehalten und einfach kleinere Schritte machen“, rät der langjährige Leiter des offenen Hermannslauf-Vorbereitungstrainings. „Bei längeren Anstiegen wie dem Ehberg oder dem Tönsberg darf die Schrittfrequenz ruhig abnehmen.“
Matthäus Gruben rät sogar seinen ambitionierten Schützlingen, sich beim „Hermann“ an den Bergaufpassagen eher auszuruhen, um danach möglichst schnell wieder ins Renntempo zu kommen. Er betont: „Es heißt zwar Hermannslauf, aber das bedeutet nicht, dass man an den ganz steilen Stellen nicht gehen darf.“
