Die Blätter an den Bäumen verfärben sich, die Temperaturen sinken und es wird früher dunkel. Der Herbst steht vor der Tür und damit auch die ein oder andere Erkältung. Besonders zum Herbstanfang ist es sinnvoll, das Immunsystem auf die kälteren Jahreszeiten vorzubereiten. Mit diesen einfachen Tipps unterstützen Sie Ihr Immunsystem ideal zum Herbstanfang.

🍎 Ausgewogene Ernährung: Vitamine und Zink helfen dem Immunsystem

Eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung kann das Immunsystem ganz natürlich stärken. Wichtig dafür sind vor allem frisches Obst und Gemüse, die richtigen Eiweiße und gesunde Öle. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Spurenelemente. Die richtigen Eiweiße sorgen für die benötigte Energie. Dabei ist die Mischung aus pflanzlichen Eiweißen, wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen sowie tierischen Eiweißen wie beispielsweise Geflügel, Eiern oder Fisch wichtig. Gesunde Öle mit ungesättigten Fettsäuren und Omega-3 sind beispielsweise Lein-, Oliven- oder auch Rapsöl. Und sogar Schokolade kann das Immunsystem stärken. Wichtig ist aber, dass sie einen Kakaogehalt von mehr als 70 Prozent enthält.

• 🥕 Vitamin A: hilft beim Zellaufbau. Möhren, Kürbis und Süßkartoffel enthalten viel Carotin, eine Vorstufe vom Vitamin A.
• 🍊 Vitamin C: wirkt entzündungshemmend und antibakteriell. Rote Paprika (schon weniger als 100 Gramm decken den Tagesbedarf), schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Petersilie, Orange und Zitrone enthalten viel Vitamin C.
• 🥜 Zink: baut die Nasen- und Rachenschleimhäute auf und hilft dem Immunsystem so, Viren abzuwehren. Nüsse enthalten besonders viel Zink.

💣 Geheimwaffe: Superfood Ingwer gegen Infektionen

Ingwer ist für viele bei Erkältungen eine wahre Geheimwaffe. Und das hat auch seine Gründe: Mit seinen Scharfstoffen, den sogenannten Gingerolen, hat er eine entzündungshemmende Wirkung und ist antibakteriell. Außerdem fördert Ingwer die Immunabwehr. Besonders beliebt sind beispielsweise Tees mit frischem Ingwer oder auch Ingwershots, auf die viele schwören, um das eigene Immunsystem in der kalten Jahreszeit zu stärken.

• 🍵 Tee mit frischem Ingwer: Kleine Stücke einer Ingwerwurzel in eine Tasse geben, heißes Wasser aufgießen. Wer mag, kann auch einen Löffel Honig hinzugeben.
• 🍋 Ingwershot: 100 Gramm Ingwer, ein Teelöffel Kurkuma, 175 Milliliter Orangensaft und drei Esslöffel Agavendicksaft zusammen in einem Standmixer mixen und durch ein Sieb geben.

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🍶 Genug Trinken, um die Schleimhäute gesund zu halten

Neben der richtigen Ernährung hilft es auch, genügend zu trinken. Dadurch bleiben die Schleimhäute feucht und wehren Viren effektiver ab. Denn trockene Schleimhäute sind ein besonders beliebter Nährboden für Krankheitserreger. Empfohlen werden etwa eineinhalb bis zwei Liter Wasser. Auch Kräutertees eignen sich gut, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und gleichzeitig das Immunsystem zu unterstützen.

🤾??? Viel Bewegung an der frischen Luft

Besonders wichtig ist auch viel Bewegung, um das Immunsystem auf Trab zu halten. Selbst wenn es draußen kalt ist, lohnt es sich, eine Runde zu laufen. Auch ein Spaziergang reicht schon aus, um in Bewegung zu bleiben. Durch die Aktivität wird der Kreislauf in Schwung gebracht und der Körper kann so Infektionen einfacher abwehren. Um sich beim Sport an der frischen Luft nicht anzustecken, sollte man sich warm genug anziehen. Der sogenannte Zwiebellook könnte dabei helfen, beim Schwitzen nicht zu frieren. Mehrere Lagen Stoff, also beispielsweise eine Sportjacke über einem T-Shirt, helfen dabei, sich nach dem Schwitzen nicht zu unterkühlen. Bei Erkältungssymptomen sollte auf anstrengenden Sport aber verzichtet werden, sonst könnte der Körper nur noch mehr geschwächt werden.

• 🏃 Die Klassiker: Laufen, spazieren gehen und Radfahren: Selbst ein Spaziergang durch den Wald oder in der Nachbarschaft reicht, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
• 🏀 Teamsport wie Fußball, Basketball oder Hockey
• 🤸??? Entspannte Bewegung: Auch langsame Bewegungen wie beim Yoga oder beim Qigong helfen, den Körper in Bewegung zu halten. Bei gutem Wetter kann die Yogamatte auch im Park ausgelegt werden.
• 🧅 Wichtig zu beachten: Um sich beim Sport an der frischen Luft nicht zu erkälten, sollte auf warme Kleidung geachtet werden. Dabei kann der berühmte Zwiebellook helfen, damit es beim Sport nicht zu warm und beim Schwitzen nicht zu kalt wird.

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🛌 Guter Schlaf und Stress reduzieren

Entscheidend für ein gutes Immunsystem ist auch ausreichender Schlaf. Denn ist der Körper nicht ausgeruht, kann auch das Abwehrsystem nicht richtig funktionieren. Die Abwehrkräfte brauchen – genau wie der Körper selbst – Ruhephasen, um Krankheitserreger abzuwehren. Im Schlaf werden die meisten immunaktiven Stoffe ausgeschüttet. Etwa sieben bis neun Stunden Schlaf sollten es pro Nacht sein, um das Immunsystem zu stärken.

Auch Stress kann das Immunsystem auf Dauer schwächen. Denn ein erhöhter Cortisollevel bei Dauerstress wirkt sich negativ auf das Immunsystem und den gesamten Körper aus. Um Stress zu reduzieren, sollten bewusst Pausen eingelegt werden. Eine halbe Stunde Yoga, ein gutes Buch am Abend oder ein Bad anstatt der Dusche können helfen, um Stress abzubauen und auf andere Gedanken zu kommen.

🌞 Vitamin D aktiviert das Immunsystem

In der kalten Jahreszeit lässt sich auch die Sonne wenig sehen. Diese ist aber gerade auch für die Produktion von Vitamin in der Haut unverzichtbar. Da Vitamin D streng genommen gar kein Vitamin, sondern ein Hormon ist, kann es auch nur schwer über die Nahrung aufgenommen werden. Mithilfe der Sonneneinstrahlung kann der Körper das wichtige Hormon selbst herstellen. Besonders wichtig ist Vitamin D bei der Abwehr von Infektionen, da es essenzielle Killerzellen des Immunsystems aktiviert, die gezielt Krankheitserreger bekämpfen. Zwar reichert der Körper Vitamin D über den Sommer im Körper an, kommt es aber doch zu einem Vitamin-D-Mangel, können Vitamin-D-Präparate Abhilfe schaffen. Zuvor sollte ein Arzt oder eine Ärztin den Mangel aber mithilfe eines Tests feststellen.

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🧼 Einfache Hygienemaßnahmen zum Schutz gegen Keime

Um Bakterien und Viren erst gar keine Chance zu geben, sind einfache Hygienemaßnahmen eine effektive Lösung. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen reduziert die Virenlast auf den Händen. Für unterwegs eignet sich auch ein Desinfektionsmittel gut, um die Hände sauber zu halten. Denn besonders im Alltag, wie beispielsweise auf Türklinken, Einkaufswägen oder in öffentlichen Verkehrsmitteln, lauern Bakterien und Viren. Um die Schleimhäute zu schützen, sollte die trockene Heizungsluft regelmäßig durch Lüften ausgetauscht werden.

• 🤚 Gründliches Händewaschen: Etwa 20 bis 30 Sekunden langes Waschen reduziert die Virenlast auf den Händen
• 🧴 Desinfektionsmittel für unterwegs
• 💨 Regelmäßiges Lüften, um trockene Heizungsluft zu reduzieren

💉 Impfungen zur Vorbeugung von Infekten in der kalten Jahreszeit

Auch Impfungen sind eine gute Möglichkeit, um sich im Herbst und Winter gegen Krankheiten zu schützen. Sie helfen zwar nicht gegen jeden Infekt, können aber gezielt schwere und bestimmte Infektionen verhindern. Die STIKO (Ständige Impfkommission) empfiehlt unter anderem eine jährliche Grippeimpfung und eine einmalige RSV-Impfung, um Atemwegsinfekte abzuhalten. Die RSV-Impfung richtet sich vor allem an Menschen über 75 Jahre und Personen mit bestimmten Grunderkrankungen ab 60 Jahre. Die beiden Impfstoffe können auch am gleichen Termin gespritzt werden.

• 🦠 Grippeimpfung: Schützt vor einer Grippe oder einem schweren Verlauf der Grippe. Idealerweise sollte man sich zwischen Anfang Oktober und Mitte Dezember impfen lassen. Der Impfschutz baut sich innerhalb von 10 bis 14 Tagen auf.
• 🧫 RSV-Impfung: Schützt vor schweren Erkrankungen der unteren Atemwege, die durch das Virus RSV ausgelöst werden. Die Impfung ist eine einmalige Impfung und muss nicht aufgefrischt werden.

🦠 Warum werden wir im Herbst überhaupt häufiger krank?

Dass wir im Herbst und Winter öfter krank werden, liegt an mehreren Faktoren. In den kalten Jahreszeiten können sich Bakterien und Viren besser vermehren, gleichzeitig ist das Immunsystem durch das kalte Wetter geschwächt. Durch die kalte Luft draußen und die trockene Heizungsluft drinnen trocknen die Schleimhäute aus, das führt dazu, dass sie Keime schlechter abwehren können. In den kalten Monaten halten sich Menschen außerdem länger in geschlossenen Räumen auf, das führt auch dazu, dass sich Bakterien und Viren besser ausbreiten können.

💊 Was, wenn die Erkältung doch zugeschlagen hat?

Als Erstes gilt natürlich, je nach Schwere der Erkältung, einen Arzt oder Ärztin um Rat zu fragen und eventuell auch eine Krankschreibung zu bekommen. Denn vor allem Ruhe ist für die Genesung besonders wichtig. Dann helfen aber auch bewährte Hausmittel gegen die Symptome der Erkältung und bei der Stärkung des Immunsystems.