In den Wintermonaten ist es oft kalt, grau und nieselig. Und uns fehlen die warmen Sonnenstrahlen auf der Haut, die für die Bildung von körpereigenem Vitamin D wichtig sind. Die Folge: Bei vielen kommt es zu einem Mangel des Nährstoffs. Doch eine zu hohe Dosis kann auch gefährlich werden, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nun mitteilt.
Einer Auswertung der Krankenkasse Barmer aus dem Jahr 2023 zufolge werden in Nordrhein-Westfalen jährlich mehr als 460.000 Menschen aufgrund eines Vitamin-D-Mangels ärztlich behandelt. Das sind etwa 2,6 Prozent der Bevölkerung des Bundeslandes, 1,7 Prozent der Männer und 3,4 Prozent der Frauen, wie es in einer Mitteilung der Krankenkasse heißt.
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Doch wofür ist Vitamin D im Körper überhaupt wichtig? Wie lässt sich einem Mangel entgegenwirken? Und welche Rolle spielt unsere Ernährung?
Welche Funktionen erfüllt Vitamin D im Körper?
Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) ist Vitamin D am Knochenstoffwechsel beteiligt und nimmt eine Schlüsselfunktion bei der Knochenmineralisierung ein, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm fördert sowie ihren Einbau in den Knochen. Der Nährstoff hat dementsprechend einen positiven Effekt auf die Knochenstärke und -stabilität. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und dem Max-Rubner-Institut ist es noch an anderen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und hat außerdem Auswirkungen auf unsere Muskelkraft.
Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?
Damit der Körper überhaupt Vitamin D bilden kann, ist eine hohe UV-B-Strahlung nötig, heißt es dazu beim Bundesamt für Strahlenschutz (BfS). Bei zu niedrigen UV-B-Strahlungsintensitäten komme die körpereigene Vitamin-D-Bildung zum Erliegen. Das sei in Deutschland aufgrund der wenigen Sonne im Winter der Fall.
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Laut RKI kommt die nötige UV-B-Strahlung ganzjährig nur in Regionen unterhalb des 35. Breitengrades vor. „In höher gelegenen Breiten nimmt die Intensität und Dauer an ausreichender Strahlung ab und die Vitamin-D-Bildung wird abhängig von der Jahreszeit“, so das Institut. Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad. Hier sei die körpereigene Bildung nur von etwa März bis Oktober beim Aufenthalt im Freien möglich.
Alter, Hautfarbe oder Körpergewicht können Vitamin-D-Spiegel beeinflussen
Grundsätzlich kann der Körper laut RKI auch Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe anlegen, auf die der Körper dann im Winter zurückgreifen kann. Der Aufbau dieses Speichers kann jedoch durch äußere Einflüsse wie den Witterungsbedingungen im Sommer beeinflusst werden. Auch individuelle Einflüsse wie das Alter, die Hautfarbe, das Körpergewicht, der Kleidungsstil und das Freizeitverhalten spielen eine Rolle. Denn: Wer im Sommer wenig draußen in der Sonne ist, ist der UV-B-Strahlung weniger ausgesetzt und kann infolgedessen auch weniger Vitamin D bilden. Je weniger Vitamin D gebildet wird, desto weniger lässt sich neben der aktuellen Bedarfsdeckung ein Speicher für den Winter aufbauen. Ein Mangel im Winter ist dadurch wahrscheinlich.
Auch können laut RKI chronische Magen-Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen sowie verschiedene Medikamente den Vitamin-D-Spiegel negativ beeinflussen.
Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel erkennen?
Ein Nährstoffmangel mache sich meist gar nicht oder nur durch allgemeine Beschwerden wie Müdigkeit oder eine höhere Anfälligkeit für Infekte bemerkbar, so die Krankenkasse Barmer. „Wer sich öfter schlapp fühlt, bringt dies nicht direkt mit einem Nährstoffmangel in Verbindung. Ein Mangel an Vitamin D zeigt sich zum Beispiel oft nur durch Müdigkeit und depressive Verstimmungen“, so die Barmer in NRW. Betroffenen werde geraten, nicht auf eine Selbstverordnung von Nährstoffpräparaten zu setzen, sondern zunächst einen Arzt aufzusuchen und auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen.
Ein Mediziner kann im weiteren Verlauf per Bluttest die genaue Vitamin-D-Konzentration bestimmen und so Empfehlungen aussprechen, in welcher Höhe Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können oder müssen und über welchen Zeitraum. Das RKI warnt davor, dass zu viel Vitamin D auch schädlich sein kann. Anders als bei der körpereigenen Vitamin-D-Bildung und der natürlichen Ernährung könne es bei einer übermäßig hohen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierten Medikamenten oder einem hohen Konsum angereicherter Lebensmittel zu Vergiftungen kommen.
Welche Folgen kann ein Vitamin-D-Mangel haben?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Max Rubner-Institut (MRI) verweisen gleich auf mehrere Krankheiten, die entstehen können. So kann ein Vitamin-D-Mangel im Säuglings- und Kindesalter eine unzureichende Mineralisierung der Knochen zur Folge haben. Sie bleiben also dementsprechend weich und können sich verformen (Rachitis).
Darüber hinaus sprechen die drei Institutionen auch davon, dass ein Vitamin-D-Mangel im Erwachsenenalter zu einer Störung des Knochenstoffwechsels führen kann. Dadurch ist es nicht ausgeschlossen, dass die Knochen weich werden (Osteomalazie) oder im besonders hohen Alter eine Osteoporose, also eine sehr geringe Knochendichte mit einhergehendem Risiko für Knochenbrüche, auftritt. Das RKI führt zudem auch noch Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderungen an.
Wie kann ich einem Vitamin-D-Mangel entgegenwirken?
BfR, DEG und MRI empfehlen Erwachsenen, je nach Hauttyp und Jahreszeit pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche – Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen – der Sonne auszusetzen. So sei es in den Sommermonaten auch hierzulande möglich, durch die körpereigene Bildung die gewünschte Serumkonzentration des 25-Hydroxyvitamin D von 50 nmol/l zu erreichen.
Auch kann der Vitamin-D-Spiegel – zumindest etwas – über die Ernährung gesteigert werden. Das RKI nennt Seefisch, bestimmte Innereien, Speisepilze und Eier als wichtige Vitamin-D-Quellen.
Hochdosis-Präparate können gefährlich werden
Um einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen, erfreuen sich Nahrungsergänzungsmittel einer immer höheren Beliebtheit. Neben Kapseln und Tabletten zur täglichen Einnahme finden sich im Handel auch Präparate, die in größeren Abständen eingenommen werden sollen – sogenannte Bolusdosen. Dabei werden sehr hohe Mengen Vitamin D in wöchentlichen oder monatlichen Intervallen verabreicht, teilweise in Kombination mit Vitamin K2. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat nun vor den gesundheitlichen Gefahren solcher Hochdosis-Präparate gewarnt.
Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 500 µg Vitamin D (entspricht 20.000 internationalen Einheiten) pro Einnahme – empfohlen etwa alle 20 Tage. Solche Mengen können vor allem bei falscher Einnahme im Blut Vitamin-D-Spiegel hervorrufen, die in Studien mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Knochenbrüche und sogar einer höheren Gesamtsterblichkeit verbunden waren. Selbst wenn die Produkte wie vorgesehen eingenommen werden, sind starke Schwankungen im Serumspiegel möglich. Wird ein Präparat aus Versehen täglich statt nur alle paar Wochen genommen, drohen ernsthafte Überdosierungen.
Hochdosierte Boluspräparate sollten vermieden werden, bei Bedarf sollten Präparate mit niedriger Dosierung täglich eingenommen werden. Als sichere Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln gelten 20 µg Vitamin D pro Tag. Generell gilt: die Einnahme sollte immer ärztlich abgeklärt werden.
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