Ob Hermannslauf oder Paderborner Osterlauf: In OWL haben Sportbegeisterte allerhand Möglichkeiten, an einem der vielen Volksläufe teilzunehmen. Sie haben sich für eine dieser Veranstaltungen angemeldet? Jetzt gibt es kein Zurück mehr. Das Ziel ist gesetzt. Nun geht es um die Vorbereitung. Aber wie sieht eine gute Vorbereitung aus? Geübte Läuferinnen und Läufer wissen, was sie tun müssen.

Aber Anfängerinnen und Anfänger sind vielleicht erst mal verunsichert. Für diese gibt es hier hilfreiche Tipps, um die sportliche Herausforderung gut zu meistern. Von Fragen der medizinischen Versorgung bis hin zur richtigen Kleidung beantworten wir wichtige Fragen rund um das Thema Laufen.

Wichtige Fragen zum Lauftraining im Überblick:

1. Wer sollte sich vorab ärztlich kontrollieren lassen?

2. Was sollte beim Schuhkauf beachtet werden?

3. Wie fangen Anfängerinnen und Anfänger mit dem Training an?

4. Wann sollten Anfängerinnen und Anfänger mit dem Training anfangen?

5. Warum Aufwärmen wichtig ist?

6. Was sollte bei der Ernährung beachtet werden?

7. Wie steigt die Motivation beim Laufen?

8. Was ist bei der Bekleidung zu beachten?

9. Warum ist das Körpergefühl wichtig?

1. Wer sollte sich vorab ärztlich kontrollieren lassen?

Besonders für Menschen, die zuvor wenig bis gar keinen Sport getrieben haben, stellt sich die Frage: „Wie fit bin ich?“ Personen, die übergewichtig sind oder an Vorerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sollten sich vorab untersuchen lassen. Auch Anfängerinnen und Anfänger, die das erste Mal trainieren möchten, sollten vorher eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Zudem bietet der Sportärztebund Westfalen sportmedizinische Untersuchungen an. Damit leistungsorientierte Sportlerinnen und Sportler ohne Risiko trainieren können. Diese Untersuchungen werden je nach Krankenkasse auch bezuschusst.

Tipp: Alle Informationen über einen Zuschuss zu sportmedizinischen Untersuchungen können bei der eigenen Krankenkasse erfragen.

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2. Was sollte beim Schuhkauf beachtet werden?

Nicht nur die Lauftechnik ist für eine Entlastung der Gelenke beim Laufen wichtig. Sondern auch das passende Schuhwerk. Um optimale Laufschuhe zu finden, hat die Krankenkasse AOK im Interview mit Prof. Dr. Christoph Lohmann, Facharzt für Orthopädie, wichtige Fakten zusammengestellt. Der ausführliche Bericht unter: www.aok.de. Hier gibt es ein paar Tipps im Überblick:

👣 Fußstellung

Eine Fehlfußstellung könne laut Lohmann in den falschen Schuhen Schmerzen beim Laufen verursachen. Für diese Menschen gebe es Stabilschuhe. Sie besitzen eine stützende Funktion innerhalb des Schuhs. Die Stütze verhindere, dass der Fuß sich eindrehe. Neutralschuhe verfügten über keine Stütze, seien dafür aber sehr leicht.

🌱 Untergrund

Außerdem sollten sich Trainierende den Boden anschauen, auf dem sie laufen, denn je nach Bodenbeschaffenheit sei eine Dämpfung im Schuh erforderlich. Vor allem harter Untergrund wie Straßen erfordere einen gedämpften Schuh. Auch das Körpergewicht solle bei der Dämpfung berücksichtigt werden. Ebenso sei die Dicke der Sohle entscheidend. Flache Sohlen mit Profilierungen eigneten sich gut für Waldböden, so der Experte.

👟 Schuhgröße

Die richtige Schuhgröße verhindere Schmerzen, erklärt der Facharzt. Zu kleine Schuhe führten zu Druckstellen und zu große nähmen dem Fuß die Stabilität. Am besten solle man, die Schuhe abends anprobieren, denn über den Tag schwöllen die Füße an und seien etwas größer als morgens.

👍 Laufschuh-Kauf-Tipps

• Gutes Fachgeschäft
• Mehrere Schuhmodelle anprobieren
• In Schuhen zur Probe laufen
• Trainingssocken in den Schuhen tragen

Tipp: Bei Unsicherheiten, ob der Schuh der richtige ist, eine Nacht darüber schlafen oder noch ein anderes Geschäft ausprobieren.

3. Wie fangen Anfängerinnen und Anfänger mit dem Training an?

Kleine Ziele sind die Devise. Wer erst mit dem Laufen beginnt, sollte dies in kleinen Schritten tun. Der Sportärztebund Nordrhein gibt mit dem Sportmediziner Michael Fritz Einsteigerinnen und Einsteigern hilfreiche Tipps für einen guten Einstieg. Hier folgt eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

🧘 Langsamer Lauf-Start

Langsam zu starten – das empfehle der Sportmediziner Fritz. Wer sich unsicher sei, wie weit seine Ausdauer reiche, könne auch erst einmal mit Gehen beginnen. Nach einer Eingewöhnungsphase solle man laut Mediziner ein regelmäßiges Training etablieren: drei bis vier Trainingstage pro Woche mit jeweils etwa 20 bis 40 Minuten. Auf jeden Trainingstag solle ein Ruhetag folgen.

👩?💻 Persönlicher Trainingsplan

Sobald ein Gefühl für den Körper und die Lauf-Ausdauer vorhanden sei, solle man einen persönlichen Trainingsplan erstellen, so der Sportmediziner. Für Anfängerinnen und Anfänger seien fünf Kilometer ein gutes Lauf-Startziel. Zu Beginn könne es vorkommen, dass man die fünf Kilometer nicht am Stück schaffe. Dies sei vollkommen in Ordnung. Es sei besser, auf den Körper zu hören und kleine Pausen einzubauen. Michael Fritz empfiehlt: Geh- und Laufintervalle. Dies könne dabei helfen, langsam und stetig Ausdauer aufzubauen. Das Intervall bestehe aus einer Minute Gehen und 15 Sekunden Laufen. Dieses Intervall solle sich in den ersten zwei Wochen pro Trainingstag um 15 Sekunden verlängern. Nach der zweiten Woche solle die Laufzeit um eine Minute verlängert werden, während die Geh-Minute gleich bleibe. Behalte man diese Methode bei, verspreche der Mediziner, dass man nach sechs Monaten zehn Kilometer laufen könne.

Do-it-yourself: So erstellen Läufer ihren Trainingsplan

Vorschlag für Trainingsplan: Techniker-Krankenkasse-Acht-Wochen-Plan

4. Wann sollten Anfängerinnen und Anfänger mit dem Training anfangen?

Wenn man sich für das zuvor beschriebene Intervall-Training entscheidet, sollte man idealerweise sechs Monate vor einem zehn Kilometer-Lauf mit dem Training beginnen. Generell gilt jedoch: Je früher, desto besser. Denn selbst wenn der Trainingsplan feststeht und man motiviert trainiert, können unvorhergesehene Ereignisse eintreten. Von Krankheit bis hin zu Motivationstiefs – alles ist möglich und auch in Ordnung. Um dann jedoch nicht demotiviert oder gestresst zu sein, wenn der Volkslauf, Halb-Marathon oder Firmenlauf näher rückt, ist ein früher Trainingsstart empfehlenswert.

Tipp: Mindestens ein halbes Jahr bis zu einem Jahr vor einem zehn Kilometer-Lauf mit dem Training beginnen.

5. Warum Aufwärmen wichtig ist?

Das Aufwärmen ist eine gute Vorbereitung für jede sportliche Aktivität. Die Techniker Krankenkasse empfiehlt deshalb, sich vor jeder sportlichen Tätigkeit aufzuwärmen. Dies schütze den Körper vor Verletzungen und steigere die Leistungsfähigkeit. Denn während des Aufwärmens werde mehr Blut in die Gefäße gepumpt, wodurch sich diese erweiterten. Mehr Gelenkflüssigkeit entstehe und die Gelenke seien belastbarer.

🚶??? Aufwärmübungen

Der Krankenkasse zufolge solle man sich langsam aufwärmen. Dabei seien Ganzkörperübungen mit niedriger Intensität zu empfehlen, beispielsweise lockeres Gehen oder Laufen auf der Stelle.

Tipp: Die Aufwärmübungen sollten laut Expertenmeinung 20 Prozent der Haupt-Trainings-Zeit betragen. Das gelte auch für die Abkühlung.

6. Was sollte bei der Ernährung beachtet werden?

Läuferinnen und Läufer haben durch ihr intensives Training besondere Ernährungsbedürfnisse. Um die körpereigenen Reserven optimal zu füllen, ist eine gesunde, bewusste und ausgewogene Ernährung wichtig. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft gibt Tipps für eine optimale Ernährung vor einem intensiven Training. Hier sind ein paar wichtige Inhalte zusammengefasst.

? Mahlzeit-Timing

Nicht nur die Lebensmittel an sich sind von Bedeutung, sondern auch das richtige Timing. Denn mit vollem Magen liegt man lieber auf der Couch, anstatt Kilometer weit zu laufen. Das Ministerium empfehle daher, bei einer intensiven Belastung etwa vier Stunden vor Trainingsbeginn eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Art und Menge sollten nach individuellen Präferenzen und Erfahrungen erfolgen. Kurz vor dem Training, etwa 45 bis 90 Minuten zuvor, dürfe ein kleiner energiereicher Snack verzehrt werden. Dieser sorge für mehr Energie.

🥖 Lebensmittelauswahl

Neben dem Timing sei die Lebensmittelauswahl wesentlich für ein erfolgreiches Training. Das Bundesministerium halte laut eigenen Angaben leicht verdauliche Mahlzeit wie Reis und Nudeln vor dem Training als geeignet. Hierzu eine kleine Auswahl an Merkmalen und Lebensmitteln.

🥗 Merkmale Lebensmittel

• Leicht verdaulich
• Kohlenhydratreich
• Fett- und ballaststoffarm
• Hoher Proteingehalt

🍝 Kohlenhydratreiche Lebensmittel

• Reis- oder Nudelgericht
• Feine Haferflocken
• Kartoffeln

?? Energiereiche Lebensmittel

• Banane
• Riegel
• Fruchtsaft

Tipp: Trinken nicht vergessen! Auch die Wasserzufuhr sollte dem intensiven Training angepasst werden. Apps oder Erinnerungen können uns dabei helfen, genügend zu trinken.

Täglicher Wasserbedarf: Forschungsergebnisse zur Trinkempfehlung

7. Wie steigt die Motivation beim Laufen?

Nach einem Motivationshoch kommt auch mal ein Tief. Wer kennt es nicht? Um weiterhin am Ball zu bleiben, gibt es ein paar Tricks, um unseren inneren Schweine-Hund auszutricksen. Diese schnellen drei Motivationstipps können helfen:

👯 Motivation: Gruppen-Lauf

Gemeinsam Trainieren macht Spaß und motiviert. Zudem führen feste Verabredungen zu mehr Routinen.

🏁 Kleine Ziele motivieren

An Tag eins als Anfängerin oder Anfänger gleich zehn Kilometer zu laufen, ist eher ein unrealistisches Ziel. Damit besteht auch die Gefahr zu scheitern und damit die Motivation zu verlieren. Weniger ist mehr. Klein anfangen und sich langsam steigern – das gilt auch für Momente, in denen man eigentlich schon locker zehn Kilometer läuft und mal keine Lust hat. Dann einfach mal weniger laufen, damit der Spaß nicht verloren geht.

?? Belohnungen steigern Motivation

Für jedes erreichte Ziel dürfen sich Läuferinnen und Läufer belohnen. Die Belohnungen sollten vorher festgelegt werden. Das kann von einem leckeren Essen bis hin zum Saunabesuch alles sein. Hilfreich ist es, die Ziele schriftlich aufzuschreiben, und auch die Belohnungen, die einen erwarten.

Tipp: Um eine Laufgruppe zu finden, kann man einfach bei Google den Ort und das Stichwort „Laufgruppe“ eingeben. Meistens finden sich dann schon einige Angebote in der Umgebung.

8. Was ist bei der Bekleidung zu beachten?

Es gibt Tage, an denen das Wetter verrückt spielt. Es kann regnen, stürmen oder schneien. Aber eine motivierte Läuferin oder ein motivierter Läufer bleibt am Ball. Für solche Tage ist die richtige Kleidung entscheidend. Ob kalt oder warm, die Bekleidung sollte in beiden Fällen atmungsaktiv sein. Ein Allrounder sind Kleidungsstücke aus Merinowolle. Sie wärmt bei Kälte und kühlt bei Wärme. Die Schafwolle kann die eigene Körpertemperatur regulieren, hat eine antibakterielle Wirkung und ist atmungsaktiv. Auf der Haut fühlt sie sich weich und fein an. Leider hat die Merinowolle auch ihren Preis. Ansonsten gibt es bei Discountern leichte und atmungsaktive Funktionskleidung.

Tipp: Beim Waschen der Kleidung gilt: Weniger ist mehr! Waschmittel niedrig dosieren. Auf Weichspüler und Bleichmittel verzichten. Sensible Materialien wie die Merinowolle nicht schleudern.

Hermannslauf 2025: Anmeldung, Strecke und Gebühren

9. Warum das Körpergefühl wichtig ist?

Mein Körper sagt: Nein. An diesem Punkt sollte jeder die Laufschuhe erst einmal in die Ecke stellen und sich ordentlich ausruhen. Denn manchmal neigen Menschen dazu, nach einer Erkältung oder Schmerzen in den Gelenken zu früh ins Training zurückzukehren. Die Folgen sind meistens langwieriger und manchmal auch gefährlich. Deshalb ist es wichtig, Mut zur Pause zu haben. Manchmal helfen auch längere Pausen, um danach gestärkt weiterlaufen zu können.