Bielefeld. Überbacken oder gegrillt, aus der Pfanne oder direkt aus der Dose - die Möglichkeiten Fisch zuzubereiten sind groß. Groß ist auch die Lust der Deutschen auf die Meeresbewohner. Etwa fünfzehn Kilogramm Fisch und Meeresfrüchte isst der Durchschnittsdeutsche pro Jahr. Kein Wunder, schließlich gilt Fisch als besonders gut für unseren Körper. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen", sagt die Bielefelder Ernährungsberaterin Sabine Schulz. Der Hintergrund: Fisch enthält hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe wie Jod, wertvolle Vitamine und ganz wichtig lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren.
„Diese Inhaltsstoffe schützen zum Beispiel vor Entzündungen, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, stärken das Immunsystem und unterstützen die Gehirnfunktion" so Schulz. „Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch sind zum Beispiel besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Kabeljau und Alaska-Seelachs hingegen enthalten Jod und Selen. Letzteres findet sich auch in Rotbarsch und Thunfisch", so die Expertin.
Frisch, aus der Dose oder tiefgefroren?
Ob der Fisch vom Händler, aus der Tiefkühltruhe eines Supermarkts oder aus der Dose kommt, spielt dabei keine Rolle. „Das ist natürlich auch eine Geschmacksfrage", sagt Sabine Schulz. Allerdings: „Wer an einer Histaminintoleranz leidet, sollte unbedingt auf Dosenfisch verzichten. Während fangfrischer Fisch kaum Histamin enthält, steigt der Gehalt während der Lagerung schnell an." Und bei frischem Fisch? „Da muss die Frische sicher sein", so Schulz.
Bei Tiefkühlfisch werden die Filets übrigens direkt nach dem Fang schockgefroren. „Da bei gehen kaum Nährstoffe und Vitamine verloren." Auftauen sollte man Fisch schonend im Kühlschrank. „Am besten einfach auf eine umgedrehte Untertasse in eine Schale legen. So taut der Fisch auf und das Tauwasser wird aufgefangen."
Richtig zubereiten
Vom Fischbrötchen bis zur Gemüsesuppe mit Lachs: Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt. „Wichtig ist, dass der Fisch immer gut durchgegart ist", rät die Ernährungsberaterin. Denn wie bei rohem Fleisch kann auch roher Fisch mit Krankheitserregern belastet sein. „Man sollte Fisch außerdem nicht länger als einen Tag lagern, er verdirbt schnell."
Ein Fischgericht noch einmal aufzuwärmen ist in den meisten Fällen problemlos möglich. „Nach der Zubereitung muss das Gericht möglichst schnell heruntergekühlt werden, da sonst Bakterien entstehen können", so Schulz. „Anschließend kann man das Essen dann Kühlschrank stellen und dort einen Tag aufbewahren. Vor dem Verzehr sollte es auf mindestens 70 Grad Celsius erhitzt werden."
Die Schattenseiten des Konsums
So gesund Fisch auch ist, der Konsum hat auch Schattenseiten. Wie auch beim Thema Fleisch gibt es kontroverse Diskussionen. „Die Überfischung der Meere ist natürlich das zentrale Problem", weiß die Ernährungsberaterin. Die Welternährungsorganisation FAO gibt an, dass aktuell etwa 33 Prozent der etwa 450 marinen Bestände weltweit im roten Bereich liegen. Das heißt sie sind kollabiert, überfischt oder werden nicht nachhaltig genutzt. Weitere 60 Prozent sind maximal, aber nachhaltig genutzt und nur 7 Prozent haben noch Entwicklungsmöglichkeiten. „Aus Sicht der FAO ist das Thema Überfischung deshalb nicht ganz so dramatisch", verweist Schulz auf den letzten Bericht, der 2018 veröffentlicht wurde. Dort heißt es: „Der Zustand der maritimen Ressourcen ist also viel besser, als manche Menschen glauben, auch wenn wir vom Ziel der nachhaltigen Nutzung aller Meeresfischbestände noch immer weit entfernt sind."
Diese Ansicht teilen jedoch nicht alle. So kritisiert Ernährungswissenschaftlerin Maike Nestle in einem Artikel, der im UGBforum (Fachzeitschrift für Gesundheitsförderung) erschienen ist, dass EU-Fangflotten aufgrund der Überfischung im Atlantik und Mittelmeer immer weitere Strecken zurücklegen und zum Beispiel vor der Küste Westafrikas fischen. Das wiederum zerstört die Existenz- und Nahrungsgrundlage der dortigen Küstenbewohner. Sie zitiert den Schweizer Verein „fair Fish", der empfiehlt Fisch höchstens „ein- bis zweimal im Monat zu verzehren". Derartige Empfehlungen gibt es von Greenpeace und dem WWF zwar nicht, doch auch hier hat man sich dem Thema angenommen. Ihre Fischratgeber sollen Verbrauchern als Orientierungshilfe dienen und zeigen, welche Fische Verbraucher guten Gewissens kaufen können. (siehe Links) Zu den gefährdeten Arten zählen zum Besipiel Aal, Stör, Heilbutt und Seeteufel.
Guter Rat ist teuer
Eine Hilfestellung beim Einkauf können Siegel und Zertifikate auf den Verpackungen sein. So empfiehlt der WWF Verbrauchern beim Kauf von Wildfischen Produkte mit dem blauen Siegel des Marine Stewardship Council (MSC) zu bevorzugen. Für Zuchtfische gibt es das türkisfarbene Siegel des Aquaculture Stewardship Council (ASC) sowie das Siegel der Bio-Anbauverbände Bioland und Naturland.
Aber nicht nur die Überfischung bestimmter Arten ist ein Problem. Die Belastung vieler Fischarten mit Schwermetallen wie Quecksilber oder Mikroplastik und anderen schädlichen Stoffen trübt den Genuss. „Ich kenne Sportler, die schwören auf Thunfisch, weil der jede Menge Eiweiß, Selen und Omega-3-Fettsäuren enthält und damit unter anderem den Muskelaufbau unterstützt", weiß Sabine Schulz. „Der Nachteil ist jedoch, dass er zu den Arten gehört, die mit Quecksilber belastet sind." So erhielt von Stiftung Warentest bei einem Test aus dem Jahr 2016 kein einziges Thunfischprodukt die Note „sehr gut", da in allen Waren Schadstoffe gefunden wurden – auch wenn die Belastung, zum Beispiel durch Quecksilber, hierzulande immer unter dem EU-Grenzwert liegt. Trotzdem rät die Ernährungsberaterin: „Thunfisch sollt man nicht übermäßig konsumieren. Schwangere sollten bei diesem Fisch lieber gar nicht zugreifen."
Vom Bundeszentrum für Ernährung heißt es: „Die Verschmutzung der Gewässer geht an den darin lebenden Tieren nicht spurlos vorüber. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass der essbare Anteil der handelsüblichen Seefische nur geringe Mengen an Schwermetallen wie Blei und Cadmium und an organischen Rückständen wie PCBs (Polychlorierte Biphenyle) enthält. Auch der Quecksilbergehalt liegt weit unter der zulässigen Höchstmenge."
Wer sich trotzdem Gedanken macht: Am wenigsten belastet sind laut dem Verein für Unabhängige Gesundheitsberatung in der Regel frischer magerer Hochseefisch, zum Beispiel Kablejau, Hering, Schellfisch oder Seelachs, sowie Fisch aus Zuchtteichen.
Greenpeace rät übrigens in seinem Fischratgeber: „Wenn Fisch auf den Tisch, dann selten und bewusst." Das hilft dann nicht nur den Meeren, sondern scheint auch gut für die Gesundheit zu sein.
