Die fünf Bausteine einer gesunden Ernährung sollten in jeder Mahlzeit vorkommen. Gemüse ist einer dieser Bausteine. - © picture alliance
Die fünf Bausteine einer gesunden Ernährung sollten in jeder Mahlzeit vorkommen. Gemüse ist einer dieser Bausteine. | © picture alliance

Hermannslauf Saisonstart für Läufer: Das sind unsere Tipps für Ihre gesunde Ernährung

Der Experte Friedrich Napieraj erklärt, wie das mit der gesunden Ernährung funktioniert

Teresa Kröger

Bielefeld. Laufen und eine entsprechende Ernährung - im Internet kursieren die wildesten Gerüchte. Zum Beispiel: „Wer lange laufen will, muss viele Kohlenhydrate essen." Vor allem Nudeln gelten als Wunderwaffe. Kraftsportler trainieren angeblich umsonst, wenn sie nicht direkt nach dem Training ihren Eiweißshake trinken. Das sind zwei Mythen, die laut Friedrich Napieraj, Ernährungsexperte aus der TV-Sendung „The Biggest Loser", auch nicht unbedingt falsch sein müssen: „Ernährung ist eine ganz individuelle Sache, dabei kommt es immer auf die persönlichen Ziele an. Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, womit ich mich gut fühle. Was gibt mir die Energie, die ich brauche für mein Training?" Dem Experten ist dabei wohl bewusst, dass es viele solcher Tipps und Tricks im Internet gibt. Doch ihm ist es wichtiger, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. So geht eine gesunde und ausgewogene Ernährung: Es gibt Bausteine, die in der täglichen Nahrungsaufnahme vorkommen sollten, um genug Energie für den Tag zu sich zu nehmen. Diese sind: Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse und Fette. Jeder dieser Bausteine sollte in einer Mahlzeit vorkommen - und das möglichst unverarbeitet. Wichtig ist dabei, auf die Größe der Portionen zu achten, wenn man sich eine Mahlzeit zusammenstellt. Generell sollte man sich grob an folgenden Richtlinien orientieren: Von Kohlenhydraten eine hohle Hand voll; Gemüse eine ganze Faust, Eiweiß eine flache Hand und bei den Fetten ist es die Größe eines Daumens. Männer sollten im Gegensatz zu Frauen dabei ungefähr das doppelte essen, um entsprechend Power zu haben. Rote Beete dagegen ist für jeden Ausdauersportler eine wahre Wunderwaffe. Der Nitratgehalt in der Rübe sorgt dafür, dass unsere Muskeln länger mit Sauerstoff versorgt werden. Für die Ausdauerläufer heißt das, dass die Ermüdungsphase später einsetzt. Sündigen ist kein Weltuntergang Aber generell gilt laut Ernährungsexperte Napieraj folgendes: Auch kleine Schritte helfen einem ans Ziel. Wenn ich Schokolade esse, dann vielleicht davon nur eine kleine Portion - und etwas Gesundes dazu. "Sich ein Prozent gesünder ernähren als den Tag zuvor", kann sich laut Napieraj schon sehr positiv auf den Körper auswirken. Aber nur weil man gesündigt hat, ist nicht gleich der ganze Tag verloren. Es sollte versucht werden, danach wieder ganz gesund weiter zu machen. Es ist wichtig, sich das Stück Schokolade bewusst zu gönnen, ganz ohne Reue. Nicht ohne mein Wasser! Unser Körper besteht aus 60 Prozent Flüssigkeit. Schon ein Prozent weniger Flüssigkeit sorgt dafür, dass wir Kraft einbüßen. Der Experte hat zwei Tipps, wie man es vermeiden kann. Zum einen kann der Sportler sich vor und nach dem Training wiegen und schauen, wie viel Flüssigkeit er verloren hat. Bei einem Kilo weniger nach dem Training sollte der Läufer grob einen Liter Wasser wieder zu sich nehmen, um den Verlust an Flüssigkeit bei der Sporteinheit wieder auszugleichen. Und (auch wenn es etwas ekelig klingt): Die Urinfarbe kann Aufschluss über den Flüssigkeitsbedarf geben. Im Idealfall ist die Urinfarbe hellgelb bis farblos. Je durchsichtiger der Urin ist, desto besser für den Körper. Ist er jedoch dunkel, ist schreit der Körper förmlich nach Wasser. Einige Krankheitsbilder wie auch die Nahrung können die Urinfarbe beeinflussen. Um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen, eignet sich am besten Wasser. Aber auch Kaffee oder Tee können getrunken werden. Verdünnte Säfte sind optimal. Trinkstrategien Generell sollten 1,5 Liter Wasser pro Tag ein Muss für Jeden sein. Für Sportler gilt: Pro Stunde Laufen sollten dem Körper wieder ungefähr 500 Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden. Wichtig: Langsam trinken - und nicht alles augf einmal austrinken. Es muss nicht unbedingt Wasser sein. Es können auch Mischgetränke aus Trauben- oder Apfelsaft sein (ungefähr 30 Prozent) und Wasser sein. So bekommt der Körper auch während des Laufes genug Energie, Elektrolyte und leichtverdauliche Kohlenhydrate zugeführt und fällt nicht in ein Tief ab. Auch Gels können einem helfen, weiß der „The Biggest Loser"-Experte: „Man brauch sie nicht, es gibt auf der Strecke genug Obst und Getränkestände. Aber sie können auch helfen, das muss jeder für sich entscheiden und vorher testen, was für sie oder ihn am Besten ist." Kurz gefasst, die Tipps: Fünf Bausteine einer gesunden Ernährung: Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse, Fette und Flüssigkeit Ein Prozent zu wenig Flüssigkeit, und der Körper bringt weniger Leistung Urinfarbe zeigt die Leistungsfähigkeit Rote Beete ist eine Wunderwaffe für Ausdauersportler Auf nüchternen Magen laufen unterstützt die Vorbereitung für den Hermannslauf/ Marathon

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